三個(gè)讓生長(zhǎng)激素發(fā)揮好的關(guān)鍵在于飲食、適量的重訓(xùn)、以及良好的睡眠

對(duì)于生長(zhǎng)激素的分泌也是很有影響的重訓(xùn)可以參考我的重訓(xùn)課表，睡眠可以參考下面的視頻

大部分路人或是泡芙人其實(shí)體脂肪率是偏高的

這時(shí)通常會(huì)有胰島素偏高以及胰島素敏感度偏低的狀態(tài)，而胰島素跟生長(zhǎng)激素是會(huì)互相影響的

研究也顯示出胰島素過(guò)高是會(huì)降低生長(zhǎng)激素的，所以你的主要目標(biāo)應(yīng)該是以提升胰島素敏感度以及不要過(guò)頻繁刺激太多胰島素分泌為主

研究來(lái)源：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10484056

而碳水化合物是會(huì)刺激到胰島素的，所以我會(huì)建議你只有一個(gè)主餐是高碳水為主的，其他時(shí)間就盡量避免高碳水的食物

像我個(gè)人增肌時(shí)是運(yùn)動(dòng)后的主餐吃高碳，然后其他時(shí)間就盡量避免高碳水的食物

我通常都是下午三點(diǎn)運(yùn)動(dòng)完，早午餐就吃極低醣的食物像是一個(gè)蛋肉菜

三點(diǎn)運(yùn)動(dòng)完過(guò)半小時(shí)，我會(huì)先吃個(gè)好消化吸收的蛋白質(zhì)加碳水，像是喝個(gè)乳清加高GI碳水，過(guò)幾個(gè)小時(shí)后五六點(diǎn)多那個(gè)主餐再吃高碳水

如果你是比較晚重訓(xùn)的人，我會(huì)建議你運(yùn)動(dòng)個(gè)小時(shí)那個(gè)主餐吃高碳水，然后運(yùn)動(dòng)后再補(bǔ)點(diǎn)東西，這樣可以避免睡前吃太多東西影響睡眠質(zhì)量

減脂

增肌減脂的營(yíng)養(yǎng)素比例

至于份量要吃這里給大家一個(gè)大概，如果你還沒(méi)找到自己喜歡的一個(gè)營(yíng)養(yǎng)素比例

首先熱量可以吃到TDEE剛剛好或是 -100，然后就是看體重變化來(lái)調(diào)整熱量攝取

照理來(lái)講男生增肌減脂的話，體重是會(huì)維持或是緩慢成長(zhǎng)，女生增肌減脂通常是會(huì)維持或是稍微下降

詳情可以去看看這篇增肌飲食的文章

基本上就是重訓(xùn)后的那幾餐，當(dāng)你肌肉儲(chǔ)存的糖類在重訓(xùn)過(guò)程使用完后，適量的補(bǔ)充點(diǎn)碳水讓肌肉糖原恢復(fù)，可以使隔天的訓(xùn)練強(qiáng)度提升

同時(shí)要攝取足夠的蛋白質(zhì)，以及穩(wěn)定的漸進(jìn)性負(fù)重增加

如果你是訓(xùn)練強(qiáng)度還沒(méi)很高的新手、女性、胖的人，我會(huì)建議你只有一個(gè)主餐是高碳水為主的（建議是運(yùn)動(dòng)后的主餐）

然后其他時(shí)間就盡量避免高碳水的食物，比如說(shuō)你是下午五點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，早餐中餐就吃極低醣飲食

就是只吃菜肉蛋不要吃淀粉或其他醣類，六點(diǎn)運(yùn)動(dòng)完過(guò)半小時(shí)可以先吃個(gè)好消化吸收的蛋白質(zhì)加碳水，像是喝個(gè)乳清加高GI碳水。

我們很多人常常用來(lái)判斷一個(gè)人的體態(tài)看起來(lái)應(yīng)該是體脂肪%數(shù)的標(biāo)準(zhǔn)都是用網(wǎng)絡(luò)上搜尋到的%數(shù)圖來(lái)比對(duì)沒(méi)錯(cuò)吧？

但常常也發(fā)生等到自己或是別人實(shí)際上測(cè)試出來(lái)的體脂肪%數(shù)卻與圖片上看起來(lái)落差不少的事情發(fā)生，為會(huì)這樣？

我想很多人應(yīng)該都疑惑不久了，例如為某某幾%就有腹肌，而為我沒(méi)有之類的。

這其實(shí)得從體組成與基因下去講，我們的體組成不是只有看體脂肪率的高低而已，可浮動(dòng)的還有肌肉量與水份